栄養素を上手にとり入れる食べ方

1日3食は健康な体を作るための大原則

 1日3食の生活習慣は、実は鎌倉時代から続いています。1日3回食事が必要な理由は、1つは生体リズムを守るためであり、もう1つは1〜2食では1日に必要な栄養素が十分に摂取できないからです。

 人間の体内には体内時計が備わっており、睡眠や食事などによって生体リズムをコントロールしています。例えば、深夜に食事をすると、消化器官に負担がかかり眠りが浅くなり、なによりこの生体リズムを崩す原因となります。つまり、1日3食を決まった時間に規則正しく食べるということは、生体リズムをととのえるという重要な意味があるのです

心と体が喜ぶ食事

 食事は生きていく上で欠かせないものです。日々の食事を楽しむことが、生きる喜びにもつながります。皆さんは、どこで、誰と、どんなものを食べているときに、食事が「おいしい」と感じますか。「おいしい」と感じることにより、唾液や胃酸などの消化液の分泌がよくなります。また、おいしさとは、視覚、嗅覚、聴覚、触覚(食感)など体全体で感じとるものです。旬の食材をとり入れることで、豊富な栄養素をとり入れ、心も満たすことができるでしょう。

 具体的に食事のときに気をつけたいのは、1回の食事の中でのバランスを考えることです。バランスのよい食事がなにより重要です。

 また、必要な栄養素は年齢やライフステージによって変わるので、年齢や家族の状況などに合わせた食事のとり方を考えましょう。

朝ご飯は必ず食べよう

 近年、朝ご飯を食べない人が増えているといわれています。朝ご飯は、1日の活動の源です。朝ご飯を食べることで、活力が出たり、集中力がアップしたり、子どもの場合は成績が上がったりとの報告がなされてぃます。できるだけ朝9時までに朝ご飯を食べるようにしましょう。

栄養バランスのよい献立作り

栄養のバランスのよい食事とは?

 バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事をいいます。主食はご飯やバン、めんなどの炭水化物(糖質、食物繊維)の多い料理でエネルギー源となるもの、主菜は肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質の多い料理でメインのおかずとなるものです。

 通常、主菜の量が多くなりがちなので、1食につき1皿( 60〜80g)を目安にし、とりすぎを防ぎましょう。副菜はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となるものです。野菜や海藻、きのこなどを中心に、2皿はとりたいところです。これらに加えて果物、乳製品などを1日1回程度加えることで、バラエティ豊かな食事になります。

創意工夫して献立作成を!

主食1皿、主菜1皿、副菜2皿を基本に献立を考える
  • 揚げ物ばかりなど、同じ調理法の料理にならないようにしましょう
  • 主食は1食当たり、ご飯なら約150g、食バンなら約90gを目安にしましょう
  • 果物や乳製品などを加えましょう
  • 副菜は、サラダ、煮物、炒め物、汁物、おしたしなどで、野菜をとりましょう
五感を満たすバランス食事

旬の食材を中心に、様々な食品をとるようにするこが栄養のバランスをよくすることになります。食事バランスガイド(→ 32ヘージ参照)を参考にしてみてください。

  • 5つの味 甘味、塩味、酸味、苦味、うま味
  • 5つの色 赤、緑、黄、白、黒
  • 5つの調理法 焼く、煮る、蒸す、揚げる、生

生体リズム/決められた時刻に規則正しく食事を摂取すると、食事時刻になると消化酵素の活性が高まる国内リズムが形成されます。そのためにも摂食時間の乱れは警戒すべきです。

参考資料「栄養の教科書」